カフェインって摂りすぎると体に悪いって聞くけど、本当？
なんでカフェインを摂ると眠気が無くなったり集中力が増したりするの？
どんな効果があるのか、詳しくはわからない……
カフェインについて疑問をお持ちの方も多いのではないでしょうか。
このページでは、カフェインについての基礎知識をご紹介します。
カフェインの効果
カフェインとは、茶葉やコーヒー豆、カカオ豆などに含まれている、天然の食品成分の一つです。
紅茶や緑茶、コーヒーなどの飲料に含まれる他、食品添加物（苦味料）や医薬品としても使用されています。
カフェインを摂取することで得られる効果には、以下のものがあります。
- 眠気や疲労感の抑制
- 集中力・注意力の向上
- 運動時のパフォーマンスの向上
- むくみの予防（利尿効果による）
- 脂肪の代謝を促す
- 偏頭痛の緩和
眠気覚ましにコーヒーを飲む、という方は多いですよね。
集中したいときや運動前にカフェインを摂取することで、良い効果を得ることができます。
なぜカフェインを摂ると眠気が覚めたり集中力が増したりするの？
カフェインは、アデノシンという物質と科学構造が似ています。
アデノシンは疲れに伴って体内で産生され、アデノシン受容体に結合することで覚醒作用のあるヒスタミンという物質の放出を抑制します。その結果、中枢神経系への刺激が抑えられ眠たくなるのです。
カフェインはこのアデノシン受容体に結合するので、本来結合するはずのアデノシンが結合できず、ヒスタミンの放出も抑制されません。そのため、神経を興奮させ、眠気を感じにくくなります。
アデノシンは、ドーパミンという物質の放出も抑制します。ドーパミンはやる気や集中力に関係するため、カフェインがアデノシンの働きを抑えてドーパミンの分泌を促進させることで、集中力の向上や維持につながります。
カフェインの過剰摂取による副作用
カフェインには良い効果がある一方で、過剰に摂取すると体に悪い影響を及ぼすことがあります。
カフェインに敏感な人や妊娠中・授乳中の人は特に注意が必要です。
起こる可能性のある副作用は、以下のものがあります。
・心拍数の増加・不安・興奮・イライラ
カフェインを過剰が中枢神経系を刺激することで起こる可能性があります。
・頭痛
カフェインには血管収縮作用があり、偏頭痛への治療薬として用いられることがあります。一方で、カフェインを摂取しすぎると反動で血管が拡張し頭痛を悪化させたり、カフェイン離脱による頭痛を引き起こしたりします。
・不眠
カフェインが中枢神経系を刺激することで脳が覚醒しやすくなり、寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったりします。
・低血糖
カフェインは血糖値を一時的に急上昇させます。すると血糖値を正常にするインスリンが過剰に分泌され血糖値が急降下するので、低血糖を引き起こすことがあります。
また、インスリンを分泌するすい臓に負担がかかり、すい臓の働きが低下します。その結果、めまい、震えなどの低血糖の症状があらわれる可能性があります。
・下痢や吐き気・嘔吐
カフェインが消化器系を刺激することによって、引き起こされます。
・高血圧・骨密度低下のリスク
長期的に摂取することで、高血圧のリスクや骨密度が低下する可能性があるといわれています。
・胎児や乳児の成長を阻害するおそれ
妊娠中・授乳中の人が高濃度のカフェインを摂取すると、胎児や乳児へもカフェインが影響し成長を阻害する可能性があります。
・脱水
カフェインには利尿作用があります。腎臓での水分の再吸収を促すホルモンの働きを抑制するので、体外へ排出される水分が増え、尿の回数が増加します。健常な成人の場合は脱水症に直結する可能性は低いですが、高齢者や体調がすぐれない場合などは注意が必要です。
カフェインの摂取には、メリットだけでなくデメリットもあることを理解しておく必要があります。
どのくらい摂取していいの？
カフェインの感受性には個人差があるため、日本においても国際的にも１日の摂取許容量は設定されていません。
カナダ保健省は１日あたりのカフェイン摂取量について以下のように定めています。
・健康な成人は400 mg（コーヒーをマグカップで約３杯）まで
・妊婦や授乳中、妊娠を予定している女性は300mg（コーヒーをマグカップで約２杯）まで
・子供はカフェインに対する感受性が高いため、
４歳～６歳の子供は最大45mg/日
７歳～９歳の子供は最大62.5mg/日
10歳～12歳の子供は最大85mg/日(355ml入り缶コーラ１～２本に相当)まで
カフェインはコーヒーや紅茶以外にも含まれるため、1日の摂取量に注意して摂取しすぎないようにすることが大切です。
カフェインが含まれる飲み物と含有量
飲み物やカフェインを添加した食品・医薬品には、成分表示に含まれているカフェインの量（カフェイン含有量）が記載されている場合が多いです。記載されている量が『製品何mlあたりのカフェイン含有量なのか』に注意して確認してみましょう。
いつ、カフェインをとったらいいの？
個人差はありますが、カフェインの血中濃度(血液中に含まれる量)は摂取後30分〜2時間程度で最大となり、半減期(効果が半分になるタイミング)は2〜8時間といわれています。
運動前や集中したいときは30分〜１時間ほど前にカフェインを摂取すると、良い効果が期待されます。
カフェインの摂取により入眠できない・夜中に途中で目が覚めてしまうなどといった副作用が出てしまう場合があります。利尿作用があるため、夜中にトイレに行きたくなって目が覚めてしまう、という可能性も。
就寝時間の６時間前を目安に、カフェインの摂取を控えるようにしましょう。
カフェインを含む医薬品に注意
偏頭痛の治療薬のほか、市販の風邪薬・眠気防止薬などにもカフェインが含まる場合があります。
それらの薬剤の用法・容量を守らず服用したり、カフェインを多く含む飲料と併用してしまうと、カフェインの過剰摂取となり重大な健康被害につながるおそれがあります。
カフェインを含む医薬品と、カフェインを多く含む飲料を同時に摂取することは避けましょう。
ノンカフェイン・ローカフェインの飲み物を活用する
良い効果をもたらしてくれるカフェインですが、使用方法によっては健康被害につながる可能性もあります。摂取量やタイミングに注意して、上手に付き合うことが肝心です。
コーヒーやお茶が好きだけど、カフェインは控えたい……
そんな方には、ノンカフェインやローカフェインの飲み物がおすすめです。
ノンカフェイン・ローカフェイン・デカフェの主な飲料やその違いについては、こちらの記事を参照ください。
まとめ
眠気を覚ましたり集中力を維持してくれたりと、私たちの生活をサポートしてくれるカフェインですが、過剰摂取による体への悪影響は軽視できません。
カフェインの感受性は個人差が大きいので、自分に合った活用方法を見つけて、上手に利用しましょう。症状によってはノンカフェインやデカフェの製品を選択し、カフェインの摂取量を抑えることも必要です。
＜参考文献＞
・農林水産省
https://www.maff.go.jp/j/syouan/seisaku/risk_analysis/priority/hazard_chem/caffeine.html
・厚生労働省
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/0000170477.html
・消費者庁
https://www.caa.go.jp/policies/policy/consumer_safety/food_safety/food_safety_portal/other/contents_002/
